Επιστημονικά ευρήματα για τη σχέση δίαιτας-υγείας

Οι ΔΟ βασίζονται σε επιστημονικά ευρήματα που μετασχηματίζονται σε συγκεκριμένες συστάσεις. Οι συστάσεις και τα αντίστοιχα ευρήματα αυτά κατατίθενται από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (WHO) αλλά υιοθετούνται σ' όλες τις ανά τον κόσμο ΔΟ.

1 Ποικιλία τροφίμων

pstrong1./strong strongΔίαιτα βασισμένη σε ποικιλία τροφίμων φυτικής κυρίως προέλευσης παρά ζωική. /strong/ppΚανένα μεμονωμένο τρόφιμο δεν περιέχει όλα όσα χρειάζεται ο οργανισμός. Οι πατάτες, για παράδειγμα, περιέχουν βιταμίνη C αλλά όχι σίδηρο ενώ τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν σίδηρο και όχι βιταμίνη C . /ppΤα φυτικής προέλευσης τρόφιμα περιέχουν βιολογικά δραστικά συστατικά που επί αιώνες χρησιμοποιούνταν σε παραδοσιακές θεραπείες και φάρμακα από βότανα. Αυτά τα συστατικά συνδέονται με τον εν δυνάμει προστατευτικό ρόλο των φυτικών τροφών απέναντι στις χρόνιες παθήσεις, ειδικά κάποιους καρκίνους και καρδιαγγειακές παθήσεις, όπως δείχνουν επιδημιολογικές έρευνες. /ppΠολλά από αυτά τα συστατικά δεν είναι θρεπτικά με την παραδοσιακή έννοια του όρου και περιλαμβάνουν ουσίες όπως οι διαιτητικές ίνες, οι φυτοστερόλες, οι λιγνάνες, τα φλαβονοειδή, οι φαινόλες, τα τερπένια, συστατικά του σκόρδου, κ.ά. /ppΕίναι σημαντικό να τρώει κανείς μια όσο γίνεται μεγαλύτερη ποικιλία των διαθέσιμων φυτικών τροφίμων για να εξασφαλίσει την πρόσληψη αυτών των προστατευτικών ουσιών. /p

2 Δημητριακά

pstrong2. Ψ/strongstrongωμί, δημητριακά, ζυμαρικά (και πατάτες): η βάση της καθημερινής διατροφής. /strong/ppΤα τρόφιμα αυτά συνιστάται να αποτελούν τη βάση της διατροφής επειδή είναι χαμηλών λιπαρών και πλούσια σε θρεπτικά και μη θρεπτικά συστατικά. Εκτός από την ενέργεια που παρέχουν είναι σημαντικές πηγές πρωτεϊνών, διαιτητικών ινών, ανόργανων συστατικών (κάλιο, νάτριο, μαγνήσιο) και βιταμινών (βιταμίνη C , φολικό οξύ, Βsub6/sub, καροτενοειδή). /ppΤα θρεπτικά ευεργετήματα των τροφίμων αυτών και ειδικά ο ρόλος τους στην πρόληψη ασθενειών δεν έχει δημοσιοποιηθεί ευρέως. Δυστυχώς πολύς κόσμος πιστεύει ότι το ψωμί και οι πατάτες είναι πιο «παχυντικά» από άλλα τρόφιμα ενώ στην πραγματικότητα το ενεργειακό περιεχόμενο του αμύλου είναι πολύ χαμηλότερο αυτού των λιπαρών και του αλκοόλ (strongτο άμυλο προμηθεύει 4 Kcal/g ενώ το λίπος 9,2 Kcal/g και το αλκοόλ 7 Kcal/g/strong). Μια δίαιτα πλούσια σε λίπη, αλκοόλ και σάκχαρα, με δεδομένη την μικρή περιεκτικότητα αυτών των τροφίμων σε άλλα θρεπτικά συστατικά,οδηγεί σε παχυσαρκία, πιθανότατα συνδυασμένη με ελλείψεις θρεπτικών συστατικών. /ppΤα δημητριακά, οι πατάτες και το ψωμί (ειδικά το ολικής αλέσεως) περιέχουν διαιτητικές ίνες που προστατεύουν από τη δυσκοιλιότητα και τις αιμορροΐδες. Δυστυχώς, η κατανάλωση αυτής της ομάδας των τροφίμων μειώθηκε μετά τον Δεύτερο Παγκόσμιο Πόλεμο για πολλούς λόγους μεταξύ των οποίων και η υπερβολική έμφαση των ειδικών στη σημασία των πρωτεϊνών ζωικής προέλευσης. Σήμερα αναμένεται από τους ειδικούς η αποκατάσταση αυτής της ομάδας τροφίμων ως βάσης μιας υγιεινής δίαιτας. /p

3 Λαχανικά και φρούτα

pstrong3. Κ/strongstrongαθημερινή κατανάλωση ποικιλίας λαχανικών και φρούτων /strong/ppΕπιδημιολογικές μελέτες που δημοσιεύτηκαν μεταξύ 1980-2000 υποστηρίζουν ότι η εξάπλωση των καρδιαγγειακών νοσημάτων, ορισμένων τύπων καρκίνου και των περισσότερων ελλείψεων σε ιχνοστοιχεία και βιταμίνες μειώνεται όταν η πρόσληψη λαχανικών και φρούτων είναι στο προτεινόμενο από τον WHO επίπεδο (τουλάχιστον 400 g την ημέρα). Οι χημικές ενώσεις και ο ακριβής μηχανισμός μέσω του οποίου δρουν προστατευτικά δεν έχει ακόμη εξακριβωθεί. /ppΈνας από τους διατροφικούς παράγοντες κινδύνου που ανιχνεύτηκε να συντελεί στην αυξημένη νοσηρότητα από καρδιαγγειακά νοσήματα και ορισμένου τύπου καρκίνους είναι και η έλλειψη αντιοξειδωτικών (όπως τα καροτενοειδή και οι βιταμίνες C και E ). Η χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνη του ορού του αίματος ( LDL χοληστερόλη) μπορεί να οξειδώνεται παρουσία υπερβολικής ποσότητας ελευθέρων ριζών (πολύ δραστικές ενώσεις που παράγονται κατά την διάρκεια του μεταβολισμού και περιέχονται και στον καπνό του τσιγάρου). Η οξειδωμένη χοληστερόλη επικάθεται στα τοιχώματα των αρτηριών οδηγώντας στην δημιουργία αθηρώματος (αθηρωμάτωση ή αθηροσκλήρωση). Οι φυτοστερόλες παίζουν ένα ρόλο στη μείωση του επιπέδου της χοληστερόλης ενώ τα φλαβονοειδή εμφανίζονται, πέρα από την αντιοξειδωτική τους δράση, να μειώνουν τον σχηματισμό των θρόμβων του αίματος. /ppΈνα άλλο πρόβλημα είναι η εξάπλωση (τουλάχιστον στις Ευρωπαϊκές περιοχές) της αναιμίας (ειδικά στις γυναίκες) ως αποτέλεσμα της έλλειψης σιδήρου. Η πρόσληψη βιταμίνης C μέσω φρούτων και λαχανικών σε συνδυασμό με τροφές πλούσιες σε σίδηρο (φυλλώδη λαχανικά) βελτιώνει την απορρόφηση του σιδήρου και μειώνει τον κίνδυνο σιδηροπενικών αναιμιών. /ppΤο κάλιο, νάτριο και μαγνήσιο, παρόντα στα λαχανικά και φρούτα, μειώνουν τον κίνδυνο υπέρτασης /ppΕπιπλέον συστατικά που περιέχονται σε λαχανικά και φρούτα είναι οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, φολικό οξύ και Βsub6/sub. Το φολικό οξύ, εκτός του ότι βοηθά στην πρόληψη της αναιμίας, βοηθά στην πρόληψη συγγενών ανωμαλιών κατά τις πρώτες εβδομάδες της κύησης, και παίζει κάποιο ρόλο στη μείωση του κινδύνου των καρδιαγγειακών νοσημάτων δια μέσου της μείωσης του επιπέδου της ομοκυστεϊνης στη ροή του αίματος. /ppΣτις διαιτητικές ίνες των λαχανικών και φρούτων περιλαμβάνονται διαλυτές και αδιάλυτες. Οι διαλυτές δρουν ευεργετικά τροποποιώντας τον μεταβολισμό των λιπιδίων και των υδατανθράκων και παίζουν ένα ρόλο στον έλεγχο του επιπέδου χοληστερόλης και σακχάρου στο αίμα. Οι αδιάλυτες ίνες βοηθούν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και διατήρηση των κανονικών συνηθειών του εντέρου. Και οι δυο μορφές ινών εμφανίζονται να παίζουν κάποιο ρόλο στην πρόληψη των καρκίνων του εντέρου και του μαστού. /p

4 Διατήρηση βάρους

pstrong4. Δ/strongstrongιατήρηση του σωματικού βάρους μεταξύ των συνιστώμενων ορίων Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) 20-25 ακολουθώντας ήπια καθημερινή άσκηση. /strong/ppΣτις μέρες μας ο καθιστικός τρόπος ζωής αναγνωρίζεται ως παράγοντας κινδύνου κοινός σε πολλές χρόνιες παθήσεις. Οι άνθρωποι του σήμερα, απόγονοι σωματικά δραστήριων προγόνων που ήταν κυνηγοί, με τον τρόπο ζωής τους που απαιτεί λιγότερη φυσική δραστηριότητα (αυξημένη χρήση του αυτοκίνητου, παρακολούθηση τηλεόρασης, πολλές ηλεκτρικές εφαρμογές που μειώνουν την απαιτούμενη φυσική δραστηριότητα) καταναλώνουν μικρό μέρος της ποσότητας ενέργειας που προσλαμβάνουν και η υπόλοιπη αποθηκεύεται ως λίπος. Υπερβολικό βάρος σώματος σε συνδυασμό με άλλες ανθυγιεινές συνήθειες συντελεί στην αύξηση του κινδύνου των χρόνιων παθήσεων. /ppΗ φυσική δραστηριότητα έχει πολυάριθμες ευεργετικές επιπτώσεις ανεξάρτητα από την ηλικία. Τα άτομα που ακολουθούν υγιεινούς τρόπους ζωής και έχουν μια καλή σχέση με ήπια άσκηση έχουν λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν μη ινσουλινοεξαρτώμενο διαβήτη, καρδιαγγειακά νοσήματα, κατάγματα ισχίου, ή νοητική δυσπραγία. Επιπλέον μπορούν να διατηρούν το βάρος τους καλύτερα από τα λιγότερο δραστήρια άτομα. Ενθαρρύνεται η καθημερινή άσκηση γιατί άτομα με άσκηση ενταγμένη στην καθημερινή ρουτίνα παρουσιάζουν βελτιώσεις τόσο στη φυσιολογική όσο και στην ψυχολογική κατάστασή τους. /ppΗ διατήρηση του βάρους επιτυγχάνεται με την επιλογή μιας ισορροπημένης δίαιτας σε συνδυασμό με καθημερινή σωματική άσκηση, ώστε να εξισορροπείται η προσλαμβανόμενη ποσότητα ενέργειας με την καταναλισκόμενη. Περίπου οι μισοί Ευρωπαίοι είναι υπέρβαροι, δηλ. το βάρος τους είναι πολύ μεγάλο συγκρινόμενο με το ύψος τους και ο δείκτης μάζας σώματος τους είναι μεγαλύτερος του 25 (Σχήμα α1). /pp align=centerimg height=321 alt=BMI hspace=0 src=

width=308 border=0 / table style=WIDTH: 522px; HEIGHT: 505px cellspacing=0 cellpadding=0 border=1tbodytrtd valign=top width=463 colspan=2pstrongΣχήμα α 1 : Χάρτης Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ)./strong/ppfont size=2Πηγή : Διασκευασμένο από το iEight guidelines for a healthy diet. A guide for nutrition educators /i(London, Health Education Authority, 1994) /font/p/td/trtrtd valign=top width=236ullistrongΕλλειποβαρής/strong (ΔΜΣlt;18,5): Πιθανόν χρειάζεται περισσότερο φαγητό και προσεκτικά ισορροπημένη και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά δίαιτα. Σε περιπτώσεις πολύ χαμηλού βάρους συνιστάται η συμβουλή γιατρού. /lilistrongΦυσιολογικού βάρους /strong(ΔΜΣ=20-25): Η ποσότητα φαγητού που καταναλώνεται είναι σωστή και εφιστάται η προσοχή στην ισορροπία της δίαιτας. /li/ul/tdtd valign=top width=227ullistrongΥπέρ-βαρος /strong(ΔΜΣ= 25-29,9): Η απώλεια κάποιου βάρους θα ήταν ευεργετική για την υγεία. /lilistrongΠαχύσαρκος/strong (ΔΜΣ= 30-39,9): Είναι πολύ συμπαντική η απώλεια βάρους εν όψη του κινδύνου απόκτησης και άλλου βάρους. /lilistrongΠολύ παχύσαρκος /strong(ΔΜΣgt;40): Επείγουσα ανάγκη για απώλεια βάρους με την συμβουλή γιατρού ή διαιτολόγου ./li/ul/td/trtrtd valign=bottom width=463 colspan=2p align=centerstrong/strong/pp /p/td/tr/tbody/table/ppΟι υπέρβαροι πρέπει να προσπαθήσουν να χάσουν βάρος ή να μην πάρουν περισσότερο και γίνουν παχύσαρκοι διότι ένας ΔΜΣgt;30 αυξάνει τον κίνδυνο του μη ινσουλινοεξαρτώμενου διαβήτη, της υπέρτασης, των καρδιαγγειακών παθήσεων, ορισμένων τύπων καρκίνου, της αρθρίτιδας και άλλων διαταραχών. /ppΤο ιδανικό βάρος ενός ατόμου είναι αυτό με ΔΜΣ μεταξύ 20 και 25.Επιπλέον, το πώς το λίπος κατανέμεται μέσα στο σώμα, μετρούμενο με την περίμετρο της μέσης, δείχνει επιπλέον κινδύνους. Ο κίνδυνος ανάπτυξης μη ινσουλινοεξαρτώμενου διαβήτη, υπέρτασης και καρδιοπάθειας είναι πολύ μεγαλύτερος σε άτομα με υπερβολικό λίπος στην κοιλιακή περιοχή (παχυσαρκία ανώτερου σώματος ή σχήματος αχλαδιού) συγκρινόμενος με αυτόν από υπερβολικό λίπος στην λεκάνη και στους μηρούς (παχυσαρκία κατώτερου σώματος ή σχήματος μήλου). Η μέτρηση της μέσης είναι, ως εκ τούτου, πολύ χρήσιμο εργαλείο για εντοπισμό αυτών που βρίσκονται σε μεγαλύτερο κίνδυνο και επιτρέπει καλύτερη πρόβλεψη από τον ΔΜΣ (Σχήμα α2). /pp align=centerstrongimg alt=shape hspace=0 src=

border=0 //strong/pp align=centerstrongΣχήμα α 2 : Σώμα σχήματος μήλου ή αχλαδιού./strong/pp align=centerstrongΠηγή: CINDI dietary guide ,(1999)./strong/ppΣτους άνδρες, ο κίνδυνος παχυσαρκίας συνδυασμένος με μεταβολικές διαταραχές αυξάνει όταν η περίμετρος της μέσης είναι πάνω από 95 cm και αυξάνει αισθητά πάνω από 100 cm . Στις γυναίκες, τα αντίστοιχα όρια είναι 80 cm και 90 cm . /ppΤο 1997 με το US Surgeon General s report on physical activity φαίνεται ότι βιαστικό περπάτημα (6 km την ώρα) για μισή ώρα σχεδόν κάθε μέρα μπορεί να βελτιώσει την ισορροπία ενέργειας. Εναλλακτικές μορφές σωματικής δραστηριότητας θεωρούνται το ποδήλατο, το κολύμπι, και το jogging . Η προτεινόμενη άσκηση πρέπει να ακολουθεί την κουλτούρα κάθε χώρας. Η καλύτερη στρατηγική είναι η επιλογή δραστηριοτήτων μέσα από την καθημερινή ρουτίνα, ώστε αυτές να μην εγκαταλείπονται. Ως κύριος στόχος για το κάθε άτομο τίθεται η αλλαγή τρόπου ζωής προς μια κατεύθυνση πιο δραστήρια, με έμφαση στα μη δραστήρια παιδιά, στους εφήβους και στους ενήλικες. Ενθαρρύνεται η ήπια καθημερινή άσκηση, όπως περπάτημα και ποδηλασία, με κατανάλωση ενέργειας 60-190 Kcal ανά ώρα ανάλογα με την ένταση. /ppΌταν επιδιώκεται απώλεια βάρους συνιστάται να γίνεται αργά, με ένα ρυθμό της τάξεως 0,5 Kg εβδομαδιαίως, μέχρι τον τελικό στόχο. Οι αυστηρές δίαιτες μείωσης της ενέργειας ή απαγόρευσης της ποικιλίας τροφίμων, ειδικά λαχανικών, φρούτων, ψωμιού και πατάτας, δεν συνιστώνται. Οι ακραίες προσπάθειες για απώλεια βάρους με χρήση φαρμάκων όπως οι αμφεταμίνες και διουρητικά κρίνονται επικίνδυνες. /ppΓενικώς δεν υπάρχουν μαγικοί τρόποι απώλειας βάρους όπως υπόσχονται διάφορα διαφημιζόμενα προϊόντα και η μόνη βιώσιμη λύση είναι η αλλαγή τρόπου ζωής προς την κατεύθυνση αυξημένης σωματικής δραστηριότητας σε συνδυασμό με ισορροπημένη διατροφή. /p

5 Λίπη

pstrong5./strong strongΈλεγχος της κατανάλωσης λιπών. /strong/ppΤα λίπη προμηθεύουν τον οργανισμό με ενέργεια και τα απαραίτητα λιπαρά οξέα, μερικά από τα οποία βοηθούν στην απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών (A, D, E, K). strongΗ κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων ορισμένων λιπών/strong, όμως, εγκυμονεί κινδύνους για την ανάπτυξη διατροφοεξαρτώμενων παθήσεων, κυρίως strongκαρδιαγγειακών/strong. Τέλος, η κατανάλωση λίπους συνδέεται άμεσα με την αύξηση του βάρους. /ppΗ ποσότητα λιπών που χρειάζεται το κάθε άτομο, για μια ισορροπημένη διατροφή, εξαρτάται από τις ανάγκες του σε ενέργεια. Ο WHO συνιστά ότι σε μια υγιεινή δίαιτα το strongποσό της ενέργειας που προέρχεται από τα λίπη δεν πρέπει να ξεπερνά το 30% της συνολικής ημερήσιας ενέργειας/strong. Υπάρχουν strongτρεις κύριοι τύποι λιπών: κορεσμένα, μονοακόρεστα, και πολυακόρεστα/strong. Τα κορεσμένα λίπη δεν πρέπει να παρέχουν περισσότερο από το 10% της ολικής ημερήσιας ενέργειας. Τα πολυακόρεστα πρέπει να συνεισφέρουν κατά 7% στην συνολική ενέργεια. Η εξισορρόπηση των λιπών πρέπει να επιτυγχάνεται με τα μονοακόρεστα. Οι λιπαρές τροφές, συνήθως, περιέχουν ένα μίγμα όλων των τύπων αλλά σε ποικίλες αναλογίες, έτσι περίπου μισή ποσότητα ημερησίως συνιστάται να προέρχεται από μονοακόρεστα λίπη και η άλλη μισή από μίγμα πολυακόρεστων και κορεσμένων. /ppstrongΜονοακόρεστα λιπαρά /strongβρίσκονται κυρίως στο ελαιόλαδο, το κραμβέλαιο, το φουντουκέλαιο και στο αβοκάντο. Τα έλαια με υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα βοηθούν στη strongδιατήρηση του επιπέδου της προστατευτικής υψηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης HDL χοληστερόλης/strong. /ppΤα strongκορεσμένα λιπαρά/strong βρίσκονται κυρίως σε τροφές ζωικής προέλευσης, όπως το λαρδί, το κρέας και τα προϊόντα του, το γάλα και τα γαλακτοκομικά και μερικές μαργαρίνες φυτικής προέλευσης, ιδιαίτερα αυτές που παραμένουν σκληρές στη θερμοκρασία δωματίου. Πολλά αρτοσκευάσματα είναι πηγές κορεσμένων λιπαρών. strongΜεγάλη πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών συνδέεται ισχυρά με υψηλά επίπεδα της εν δυνάμει βλαβερής LDL χοληστερόλης και της συνολικής χοληστερόλης /strongτου ορού του αίματος. Μερικά κορεσμένα λιπαρά αυξάνουν τον κίνδυνο της θρόμβωσης, οδηγώντας σε εγκεφαλικό επεισόδιο ή έμφραγμα του μυοκαρδίου. /ppΤα strongπολυακόρεστα λιπαρά/strong προέρχονται από δυο κύριες πηγές: φυτά και έλαια ψαριών. Μερικά είναι απαραίτητα για τον άνθρωπο γιατί δεν μπορεί να τα συνθέσει το σώμα. Μια ομάδα, τα strongω-6/strong strongλιπαρά οξέα/strong, βρίσκονται στα έλαια που εξάγονται από το ηλιοτρόπιο, το καλαμπόκι, τη σόγια, και τον βαμβακόσπορο. Αυτά συμβάλλουν στην απορρόφηση των αντιοξειδωτικών (βιταμίνης Ε και καροτενοειδών) και των λιποδιαλυτών βιταμινών και προκαλούν strongμείωση στο επίπεδο της LDL χοληστερόλης/strong. Αν προσλαμβάνονται σε πολύ μεγάλες ποσότητες, ωστόσο, πιθανόν να μειώνουν και το επίπεδο της προστατευτικής HDL χοληστερόλης. Υπερκατανάλωση πολυακόρεστων λιπαρών συνδέεται με την παρουσία μεγάλων ποσοτήτων ελευθέρων ριζών που προκύπτουν από την αυτοξείδωση τους (εξαιτίας της χημικής δομής τους). Έτσι το συνιστώμενο ποσοστό πολυακόρεστων είναι 7% της συνολικής ενέργειας και τουλάχιστο το 1/6 από αυτό να προέρχεται από ψάρια. /ppΗ δεύτερη ομάδα πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, τα strongω-3 λιπαρά οξέα/strong, προέρχονται από έλαια ψαριών όπως η ρέγκα, το σκουμπρί, η πέστροφα, και οι σαρδέλες. Μελέτες έχουν δείξει ότι κατανάλωση δυο περίπου φορές την εβδομάδα λιπαρών ψαριών μειώνει τον κίνδυνο καθίζησης των ερυθρών αιμοσφαιρίων και τον σχηματισμό θρόμβων και, ως εκ τούτου, μειώνει τον κίνδυνο της θρόμβωσης, εγκεφαλικού επεισοδίου ή εμφράγματος του μυοκαρδίου. Τα λιπαρά ψάρια έχουν επίσης μια μικρή θετική επίδραση στη μείωση του επιπέδου της LDL χοληστερόλης. Επιπροσθέτως, έχουν μια σημαντική επίδραση στη μείωση των επιπέδων του αίματος σε τριγλυκερίδια, υψηλά επίπεδα των οποίων συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων. strongΈτσι συχνή κατανάλωση λιπαρών ψαριών μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων με πολλούς τρόπους/strong. /ppΗ strongδιαιτητική/strong strongχοληστερόλη/strong, σαν αυτή που βρίσκεται στα αυγά, μπορεί να αυξήσει τη συνολική χοληστερόλη του ορού του αίματος και την LDL χοληστερόλη σε υγιή άτομα, αν καταναλωθεί σε μεγάλες ποσότητες. Η διαιτητική χοληστερόλη συνήθως επηρεάζει την χοληστερόλη του ορού δυσμενώς μόνο σε ευαίσθητα άτομα και αν προσληφθεί σε σημαντικές ποσότητες. Η ανταπόκριση του οργανισμού στην διατροφική χοληστερόλη είναι πολύ μικρότερη αυτής που προκαλείται από την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών που βρίσκονται στο λαρδί, στο κρέας και τα προϊόντα του, στο πλήρες γάλα και τα γαλακτοκομικά και στις μαργαρίνες που γίνονται από υδρογονωμένα έλαια. strongΓια να μειωθούν στον πληθυσμό τα επίπεδα της χοληστερόλης στον ορό του αίματος είναι επομένως σημαντικό να τονισθεί η ανάγκη μείωσης κατανάλωσης κορεσμένων διαιτητικών λιπών/strong. Καλό θα ήταν, λοιπόν, να μη επιμένουν υπερβολικά οι ειδικοί στην μείωση της κατανάλωσης αυγών που αποτελούν για τον οργανισμό μια φθηνή και αξιόλογη πηγή θρεπτικών συστατικών. /ppΈνας άλλος παράγοντας, τα strongtrans /strongstrongλιπαρά οξέα, /strongσχηματίζονται κατά την παρασκευή μαργαρινών, όταν φυτικά έλαια και ιχθυέλαια μετατρέπονται κατά την υδρογόνωση από υγρά σε στερεά στη θερμοκρασία δωματίου. Τα trans λιπαρά οξέα τείνουν να έχουν μια βιολογική δράση όμοια αυτής των κορεσμένων λιπαρών και έχουν συνδεθεί με αυξανόμενο κίνδυνο ανάπτυξης καρδιαγγειακών νοσημάτων. Τα υδρογονωμένα έλαια (πιθανόν παρόντα στις σκληρές μαργαρίνες ή τα εμπορικά μπισκότα και κέικ) προκαλούν αύξηση της LDL και μείωση της HDL χοληστερόλης στο αίμα. Πολλοί παραγωγοί γνωρίζουν το πρόβλημα και έχουν μειώσει το ποσοστό των trans λιπαρών στα προϊόντα τους ακολουθώντας άλλες διεργασίες (π.χ. ενζυμική διεστερεοποίηση). Ωστόσο, συνιστάται οι καταναλωτές να ενθαρρύνονται να ελέγχουν τις ετικέτες στις μαργαρίνες και να παίρνουν πληροφορίες γενικώς αν τα επεξεργασμένα προϊόντα περιέχουν trans λιπαρά οξέα. /ppΤα άτομα που καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες λιπαρών τροφίμων παίρνουν μεγάλα ποσά ενέργειας και ο κορεσμός της όρεξης αργεί να έρθει (σε αντίθεση με την κατανάλωση αμυλούχων τροφίμων). Αυτή η παθητική υπερκατανάλωση οδηγεί σε αύξηση βάρους, ειδικά στα μη δραστήρια άτομα. Περιορίζοντας την πρόσληψη όλων των τύπων λιπαρών, περιλαμβανομένων και αυτών που περιέχονται στα προπαρασκευασμένα τρόφιμα, επιτυγχάνεται μειωμένη πρόσληψη ενέργειας και επομένως έλεγχος του βάρους. /p

6 Ομάδα κρέατος

pstrong6. Α/strongstrongντικατάσταση των λιπαρών κρεάτων και των προϊόντων τους με όσπρια, ψάρια, κοτόπουλα ή άπαχο κρέας. /strong/ppΤα όσπρια και οι ξηροί καρποί, όπως και το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια (περιλαμβανομένων των οστρακοειδών και των μαλακίων) και τα αυγά είναι σπουδαίες πηγές πρωτεϊνών και σιδήρου. Η έλλειψη πρωτεϊνών δεν αποτελεί μεγάλο πρόβλημα υγείας στο δυτικό κόσμο σε αντίθεση με τη σιδηροπενική αναιμία (τουλάχιστον στην Ευρώπη). Τα όσπρια είναι καλή πηγή σιδήρου αλλά ο σίδηρος που περιέχουν δεν απορροφάται εξίσου καλά όπως του κρέατος και των ψαριών. Τρώγοντας όσπρια σε συνδυασμό με μικρές ποσότητες άπαχου κρέατος ή ψάρι βελτιώνεται η απορρόφηση του σιδήρου. /ppΓενικώς τα ζωικής προέλευσης τρόφιμα συνεισφέρουν το μεγαλύτερο ποσοστό κορεσμένων λιπαρών στη διατροφή, ειδικά τα τρόφιμα που προέρχονται από ζώα διατρεφόμενα με τρόπο που τα καθιστά πολύ παχιά και τα προϊόντα τους όπως τα λουκάνικα, τα σαλάμια και τα κονσερβοποιημένα κρέατα. Καλό θα είναι να τρώγονται σε μικρές ποσότητες (με μικρές ποσότητες καλύπτονται οι ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά), να επιλέγονται τα άπαχα και να αφαιρείται το ορατό λίπος. Προτείνεται επίσης η αντικατάσταση του κρέατος από όσπρια, πουλερικά, ψάρια και αυγά. /ppΑκόμη, λόγω της εν δυνάμει σύνδεσης της υψηλής πρόσληψης κόκκινου κρέατος με τον καρκίνο του εντέρου (ειδικά όταν συνδυάζεται με χαμηλή πρόσληψη λαχανικών), το 1997 η Διεθνής Αναφορά για τον καρκίνο συνέστησε ως συνολική μέση ημερήσια πρόσληψη κόκκινου κρέατος ποσότητα μικρότερη των 80 g . /ppΟι πιθανές αντιρρήσεις που μπορεί να εγείρουν οι συστάσεις του WHO για πιθανό κίνδυνο ελλείψεων πρωτεϊνών είναι αβάσιμες διότι οι συστάσεις για πρόσληψη πρωτεϊνών μετά το Δεύτερο Παγκόσμιο Πόλεμο αποδείχθηκαν πολύ ψηλές, σχεδόν διπλάσιες των συνιστώμενων από τον WHO . Αυτή η αλλαγή στις συστάσεις υπήρξε αποτέλεσμα επιστημονικής ανάλυσης που διενεργήθηκε από τον WHO και τον FAO την δεκαετία του 80. Τα συμπεράσματα κατέληξαν στο ότι η ποσότητα των 0,8 g πρωτεΐνης ανά Κg ιδεώδους βάρους σώματος ημερησίως είναι υπεραρκετή για την προμήθεια του σώματος και ότι οι φυτικές πρωτεΐνες είναι εξίσου ευεργετικές με τις ζωικές. /ppΗ αυξημένη μετά τον Δεύτερο Παγκόσμιο Πόλεμο παραγωγή κρέατος σε συνδυασμό με τις ξεπερασμένες οδηγίες, είχαν σαν αποτέλεσμα μια υπερκατανάλωση κρέατος και προϊόντων του που δεν χρειάζονταν. Οι οδηγίες τώρα έχουν αλλάξει διεθνώς και συνιστάται λιγότερη κατανάλωση κρεατικών. Οι χώρες της Ευρώπης δεν έχουν όλες ακόμη δεχθεί αυτές τις συστάσεις και σε κάποιες οι καταναλωτές θα είναι δύσκολο να πεισθούν. /p

7 Ομάδα γάλακτος

pstrong7. Γ/strongstrongάλα και γαλακτοκομικά που είναι χαμηλής περιεκτικότητας και σε λίπος και σε αλάτι. /strong/ppΑπό την ομάδα γάλακτος συνιστώνται μέτριες ποσότητες σε καθημερινή βάση. Οι διάφορες κρέμες γάλακτος πρέπει να αποφεύγονται επειδή περιέχουν πολλά κορεσμένα λιπαρά και λίγες πρωτεΐνες και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Η συνήθεια προσθήκης κρέμας σε λαχανικά, σαλάτες και άλλα πιάτα που υπάρχει σε κάποιες χώρες δεν προτείνεται να αποθαρρυνθεί αλλά να αντικατασταθεί η κρέμα από γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και άλλα υποκατάστατα χαμηλών λιπαρών. /ppΤα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πηγή πρωτεϊνών και ασβεστίου το οποίο είναι απαραίτητο σε γυναίκες, παιδιά και γενικώς στους νέους, ειδικά στα κορίτσια. Το ασβέστιο εξασφαλίζει την ανάπτυξη δοντιών και οστών και παίζει σημαντικό ρόλο στον μεταβολισμό. Οι οδηγίες για πρόσληψη ασβεστίου ποικίλουν πολύ από χώρα σε χώρα μεταξύ των 500mg-1000mg ή και περισσότερο ημερησίως ανά άτομο. Η ποικιλία αυτή συνεπάγεται και ποικιλία σε επίπεδο ποσοτήτων τροφίμων-πηγών ασβεστίου. Η τρέχουσα επιστημονική άποψη είναι ότι δεν υπάρχει απόδειξη για τόσο μεγάλες προσλήψεις και έτσι οι περισσότερες χώρες προτείνουν μια δόση 700mg ανά Κg βάρους ημερησίως για τα περισσότερα άτομα και αυξημένες ποσότητες για ειδικές ομάδες με αυξημένες ανάγκες. /ppΕυτυχώς, οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να καλύπτουν την απαραίτητη ποσότητα ασβεστίου με την κατανάλωση περιορισμένων ποσοτήτων γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλών λιπαρών αφού το ασβέστιο περιέχεται στο κυρίως σώμα του γάλακτος και όχι στο βούτυρο που αφαιρείται. /ppΤρόφιμα-πηγές ασβεστίου μπορεί να αποτελέσουν και ψάρια με μικρά κοκάλα και πράσινα φυλλώδη λαχανικά και δημητριακά. /p

8 Σάκχαρα

pstrong8. Περιορισμός της κατανάλωσης τροφίμων πλούσιων /strongstrongσε σάκχαρα, γλυκών και ποτών που περιέχουν σάκχαρα. /strong/ppΟι υδατάνθρακες υποδιαιρούνται σε δυο κύριες ομάδες: τους σύνθετους υδατάνθρακες (άμυλο, κάποιες διαιτητικές ίνες) και τα απλά σάκχαρα, όπως οι μονο- και δι-σακχαρίτες. Το άμυλο είναι η κύρια μορφή υδατανθράκων και βρίσκεται στα περισσότερα τρόφιμα. Τα σάκχαρα, εκτός του ότι παρέχουν ενέργεια, δημιουργούν και την αίσθηση της γλυκύτητας. Κάθε τύπος υδατάνθρακα παρέχει το ίδιο ποσό ενέργειας στον οργανισμό ανεξαρτήτως γλυκύτητας, εκτός αν δεν απορροφάται τελείως, όπως οι διαιτητικές ίνες. /ppΤα τρόφιμα μπορεί να περιέχουν διάφορους τύπους επεξεργασμένων σακχάρων: καφέ ζάχαρη, γλυκαντικά καλαμποκιού, αμυλοσιρόπιο, φρουκτόζη, συμπυκνωμένο χυμό φρούτων, γλυκόζη (δεξτρόζη), μέλι, ιμβερτοζάχαρο, λακτόζη, μολάσσα, ακατέργαστη ζάχαρη, ραφιναρισμένη ζάχαρη (σουκρόζη), σιρόπι. Εάν περιέχονται σε επεξεργασμένα τρόφιμα, πρέπει να αναφέρονται στην ετικέτα. Αν κάποιο σάκχαρο εμφανίζεται πρώτο στη λίστα των συστατικών ή πολλά σάκχαρα περιέχονται στη λίστα, σημαίνει ότι το τρόφιμο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα. Κανένα από αυτά τα σάκχαρα δεν είναι απαραίτητο σε μια υγιεινή δίαιτα και μπορούν να αποκλεισθούν χωρίς κίνδυνο για την υγεία. /ppΣτην πραγματικότητα, ο κίνδυνος από την κατανάλωση σακχάρων έγκειται κυρίως στη δημιουργία τερηδόνας. Η συχνότητα κατανάλωσης σακχαρούχων τροφίμων, ειδικά μεταξύ γευμάτων, σε συνδυασμό με το μη συχνό πλύσιμο των δοντιών είναι οι κύριες αιτίες της τερηδόνας. /ppΤα υποκατάστατα της ζάχαρης, όπως η ασπαρτάμη και η σακχαρίνη, είναι συνθετικά γλυκαντικά που δεν προκαλούν τερηδόνα, δεν προμηθεύουν με ενέργεια και πιθανόν είναι χρήσιμα σε διαβητικούς και σε δίαιτες χαμηλής ενέργειας. Όλα όμως τα υποκατάστατα δεν είναι χαμηλής ενέργειας (π.χ. σορβιτόλη). Μερικά τρόφιμα που αναγράφουν στην ετικέτα «χαμηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα» μπορεί να περιέχουν λιπαρά και επομένως και ενέργεια. Το κοινό μπορεί εσφαλμένα να νομίζει ότι τα εμπορικά ονομαζόμενα «διαιτητικά» προϊόντα είναι χρήσιμα αλλά χωρίς να μειώνει κανείς την πρόσληψη ενέργειας και να αυξάνει την φυσική δραστηριότητα, η χρήση των υποκατάστατων σακχάρων από μόνη της δεν βοηθά την βελτίωση της υγείας. /ppΕπειδή τα σάκχαρα, εκτός από τη γλυκιά γεύση τους, χρησιμοποιούνται στην συντήρηση των τροφίμων και σε άλλες επεξεργασίες (π.χ πυκτοματοποιητές), πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν αυτά που μερικές φορές λέγονται «κρυμμένα» σάκχαρα. Για παράδειγμα, μια μερίδα κέικ ή ζυμαρικών περιέχει περίπου 30g ζάχαρης και ένα αναψυκτικό 300mL μπορεί να περιέχει περίπου 40g, πράγμα το οποίο μεταφράζεται σε 108 Kcal και 144 Kcal αντίστοιχα. /ppΤο 1990 ο WHO συνέστησε η προσλαμβανόμενη από σάκχαρα ενέργεια να μην είναι περισσότερο από το 10% της ημερησίως προσλαμβανόμενης ενέργειας. /p

9 Αλάτι

pstrong9. Δ/strongstrongίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε αλάτι. /strong/ppΗ συνολική κατανάλωση αλατιού ημερησίως δεν πρέπει να ξεπερνά το ένα κουταλάκι του γλυκού (6g) συμπεριλαμβανομένου και του αλατιού που περιέχεται στο ψωμί και τα επεξεργασμένα, προπαρασκευασμένα και συντηρημένα τρόφιμα Η υψηλή κατανάλωση αλατιού συνδέεται με την υψηλή εξάπλωση της υπέρτασης και την αυξημένη θνησιμότητα και νοσηρότητα από εγκεφαλικό επεισόδιο. /ppΠολύς κόσμος καταναλώνει πολύ περισσότερη ποσότητα από την συνιστώμενη από τον WHO, συχνά χωρίς να το ξέρει, επειδή το αλάτι είναι κρυμμένο σε τρόφιμα όπως το ψωμί, το τυρί, και τα συντηρημένα και επεξεργασμένα προϊόντα. Σε μερικές χώρες, όπως η Φιλανδία και η Αγγλία, τα επεξεργασμένα τρόφιμα συνεισφέρουν το 80% του ημερησίως προσλαμβανόμενου αλατιού, με μόνο 20% προερχόμενο από το προστιθέμενο εν γνώσει στο μαγείρεμα ή στο τραπέζι. Η βιομηχανία τροφίμων οφείλει να ελαττώσει την ποσότητα του προστιθέμενου αλατιού στα επεξεργασμένα και βιομηχανοποιημένα τρόφιμα, ειδικά σε τρόφιμα ευρείας κατανάλωσης, όπως το ψωμί. /ppΣυνήθως οι άνθρωποι προσθέτουν αλάτι για να βελτιώσουν την γεύση του φαγητού αλλά αυτή η προτίμηση για αλμυρά φαγητά μειώνεται, αν σταδιακά μειωθεί η πρόσληψη αλατιού, μέχρι σημείου να αηδιάζει κανείς από την χρήση αλμυρών φαγητών μετά από κάποιο χρονικό διάστημα. Στις ΗΠΑ είναι συνηθισμένο να μη προσθέτουν οι άνθρωποι αλάτι καθόλου ούτε στο μαγείρεμα ούτε στο τραπέζι. Οι παρακάτω είναι συστάσεις για μείωση της πρόσληψης αλατιού: /pulliΤα επεξεργασμένα τρόφιμα πρέπει να φέρουν ετικέτες. Αν όχι, οι καταναλωτές θα έπρεπε να ρωτούν για την περιεκτικότητα σε αλάτι /liliΤα τρόφιμα που περιέχουν μεγάλη ποσότητα αλατιού (καπνιστά, κονσερβοποιημένα, τουρσιά, παστά) θα πρέπει να καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες και όχι σε κανονική βάση /liliΗ ποσότητα του προστιθέμενου στο μαγείρεμα αλατιού πρέπει να μειωθεί και να αντικατασταθεί με βότανα-μυρωδικά. /li/ulpΗ έλλειψη ιωδίου σε μερικές χώρες είναι διαδεδομένη και αποτελεί κίνδυνο για την υγεία κυρίως των παιδιών (μπορεί να οδηγήσει σε κρετινισμό) και των γυναικών (οδηγεί σε θυρεοειδή) αν δεν θεραπευθεί. Ο WHO και η UNICEF συνιστούν την προσθήκη ιωδίου στο αλάτι παγκοσμίως με τη χρήση ιωδιούχου καλίου σε περιοχές που η έλλειψη ιωδίου έχει διαστάσεις επιδημίας. Η σύσταση για προσθήκη ιωδίου στο αλάτι συνοδεύεται παγκοσμίως και από τη σύσταση για προσθήκη ιωδίου στις ζωοτροφές των αγελάδων, έτσι ώστε το γάλα και τα γαλακτοκομικά να αποτελούν πηγή ιωδίου. /p

10 Αλκοόλ

pstrong10. Π/strongstrongεριορισμένη κατανάλωση αλκοόλ. /strong/ppΗ αλκοόλη προέρχεται από την ζύμωση των υδατανθράκων και παρέχει ενέργεια 7 Kcal/g. Η υπερβολική κατανάλωση οδηγεί σε αλκοολισμό και αυξημένο κίνδυνο θνησιμότητας και νοσηρότητας. /ppΕπιπτώσεις της υπερβολικής κατανάλωσης αλκοόλ έχουν παρατηρηθεί στον εγκέφαλο, το συκώτι, το μυοκάρδιο, το αίμα, το έντερο, τα νεύρα, το πάγκρεας. Η εξάρτηση από το αλκοόλ οδηγεί σε ελλείψεις θρεπτικών συστατικών που περιλαμβάνουν την θειαμίνη, την ριβοφλαβίνη, την νιασίνη, την πυριδοξίνη, το φολικό οξύ και την βιταμίνη C, τον ψευδάργυρο και το μαγνήσιο. Αυτές οι ανωμαλίες είναι αποτέλεσμα διαφόρων αιτιών: αποτυχία για κατανάλωση μιας πλούσιας σ αυτά τα θρεπτικά συστατικά δίαιτας, κακή απορρόφηση στο λεπτό έντερο που οδηγεί σε μείωση της απορρόφησης των θρεπτικών συστατικών ή μεταβολικές ενοχλήσεις που σχετίζονται με τον φυσιολογικό μεταβολισμό των θρεπτικών συστατικών. /p

11 Υγιεινό μαγείρεμα

pstrong11. Π/strongstrongαρασκευή φαγητού με ασφαλή και υγιεινό τρόπο. /strong/ppΕπειδή η παρασκευή και η αποθήκευση του φαγητού (και των τροφίμων) είναι σημαντική για την υγεία, τα φαγητά πρέπει να παρασκευάζονται και να διακινούνται με τρόπους που διατηρούν την ποιότητα των θρεπτικών συστατικών τους και περιορίζουν την πιθανότητα μόλυνσης. /ppΜια σειρά παραγόντων είναι υπεύθυνοι για αυξημένη πιθανότητα εμφάνισης τροφικής δηλητηρίασης: η προετοιμασία του φαγητού μακριά από τους χώρους κατανάλωσης, η παραμονή του φαγητού για μεγάλο χρονικό διάστημα σε θερμοκρασία που επιτρέπει τον πολλαπλασιασμό των βακτηρίων, η ακατάλληλη θέρμανση, η μόλυνση του φαγητού δια μέσου των χώρων και των προσώπων που διακινείται. /ppΣυνιστάται: /pulliη επιλογή επεξεργασμένων τροφίμων για τρόφιμα που δεν είναι ασφαλή δίχως επεξεργασία (όπως το παστεριωμένο γάλα έναντι του μη). /liliτο πλήρες μαγείρεμα του φαγητού. Μερικά ωμά τρόφιμα, ιδιαιτέρως τα πουλερικά, το κρέας και το απαστερίωτο γάλα πιθανόν μολύνονται από παθογόνους μικροοργανισμούς. Το πλήρες μαγείρεμα θα τους σκοτώσει, εφόσον όλα τα μέρη του τροφίμου φθάσουν στους 70supο/supC. Το κατεψυγμένο κρέας θα πρέπει να ξεπαγώνει τελείως πριν το μαγείρεμα /liliη όσο το δυνατόν ταχύτερη κατανάλωση του μαγειρεμένου φαγητού. Όταν τα μαγειρευμένα φαγητά κρυώνουν, τα μικρόβια αρχίζουν να πολλαπλασιάζονται. Όσο περισσότερος ο χρόνος παραμονής, τόσο μεγαλύτερος ο κίνδυνος. /liliη προσεκτική αποθήκευση των μαγειρεμένων φαγητών. Τα αποθηκευμένα φαγητά πρέπει να διατηρούνται είτε ζεστά (κοντά ή πάνω από τους 60 supο /supC) είτε κρύα (κοντά ή κάτω από τους 10 supo /supC), ειδικά όταν αποθηκεύονται για περισσότερες από τέσσερις ώρες. Τα φαγητά για τα βρέφη δεν πρέπει να αποθηκεύονται καθόλου. Σε ένα υπερφορτωμένο ψυγείο, τα ζεστά φαγητά δεν μπορούν να ψυχθούν αρκετά γρήγορα και, αν το κέντρο τους παραμένει χλιαρό (πάνω από τους 10 supo /supC) για πολύ, τα μικρόβια πολλαπλασιάζονται γρήγορα. /liliη πλήρης επαναθέρμανση των μαγειρεμένων φαγητών. Το ξαναζέσταμα είναι η καλύτερη προστασία εναντίον των μικροβίων που αναπτύχθηκαν κατά την αποθήκευση. Όλα τα μέρη του φαγητού πρέπει να φθάσουν τους 70 supο/supC. /liliη αποφυγή επαφής μεταξύ ωμού και μαγειρεμένου φαγητού. Μόλυνση μπορεί να επέλθει άμεσα αν ωμό κοτόπουλο έλθει σε επαφή με μαγειρεμένο φαγητό ή έμμεσα όταν άπλυτο μαχαίρι που έκοψε πρώτα ωμό κοτόπουλο κόψει και μαγειρεμένο. /liliτο επανειλημμένο πλύσιμο χεριών πριν και μετά την παρασκευή φαγητού, πριν το άγγιγμα μαγειρεμένου φαγητού κ.ά. /liliη διατήρηση όλων των επιφανειών της κουζίνας καθαρών /liliη προστασία των τροφίμων από έντομα, τρωκτικά και άλλα ζώα /liliη χρήση καθαρού νερού. Σε περίπτωση αμφιβολιών πρέπει να βράζεται. /li/ul

ιστοχώρος:	Τηλεκπαίδευση
Μάθημα:	Αγωγή Διατροφής - Διαιτητικές Οδηγίες
Book:	Επιστημονικά ευρήματα για τη σχέση δίαιτας-υγείας
Printed by:	Επισκέπτης
Date:	Κυριακή, 15 Μάρτιος 2026, 3:15 μμ